Rubrika: SREČING

  Cviky úklonové a rotační - svalstvo zad

Další strečinkové cviky, které protahují střed těla. Rotace a úklony uvolňují stres v oblasti bederní páteře a tím celkově cvičení napomáhá k lepší flexibilitě svalů.

Tento díl se speciálně věnuje cvikům na protažení zádového svalstva (především bederní oblast) a šikmého břišního svalstva. Svalstvo ve spodní části zad (bederní páteř) má tendenci ke zkracování, kdy pro neprotahování může docházet k bolestem v těchto místech.

Problém často narůstá se zvýšeným množství svalové hmoty v této oblasti, tedy objem napřimovačů zad, které jsou zatěžovány každým cvikem, jelikož stabilizují trup.

Pokud provádíte dřepy, mrtvé tahy či zvedáte těžké předměty (činky) nad hlavu a spodní část zad neprotahujete, časem se to projeví bolestí či nepříjemným pnutím v předklonu či v sedu na židli.

1. Strečinkový cvik

1. Sedněte si na židli a s nádechem se vytáhněte z pánve a vyrovnejte páteř
2. S výdechem se ukloňte do strany
3. Paže nechte volně viset vedle těla a cvik opakujte na druhou stranu

2. Strečinkový cvik

1. Sedněte si na židi s rovně vypnutým hrudníkem
2. S výdechem otočte zlehka trup do strany
3. Hýždě jsou stále pevně na židli bez pohybu, ten je veden pouze rotací ve spodních zádech

3. Strečinkový cvik

1. Sedněte si pohodlně do tureckého sedu
2. S nádechem vypnete hrudník a natočíte trup mírnou rotací do strany
3. Poté s pažemi kupředu a s výdechem si zlehka leháte vpřed, tak aby jste si netlačili na nohy
4. Cítíte intenzivní protažení ve spodních zádech

4. Strečinkový cvik

1. Opět si sednete pohodlně do tureckého sedu a s nádechem vypnete hrudník
2. S výdechem provedete mírný úklon do strany, tak aby nedocházelo k pohybům v pánvi
3. Pří úklonu do strany můžete vzpažit ruku, která umocní napětí při protahování

5. Strečinkový cvik

1. Sednete si na zem a pokrčíte levou nohu
2. S nádechem vyrovnáte hrudník a s výdechem se rotací otáčíte zlehka do leva
3. V pozici na chvilku zůstaňte a volně dýchejte, totéž opakujte na druhou stranu

6. Strečinkový cvik

1. Sedněte si a levou nohu skrčte, koleno položte na zem, chodidlo opřete o stehno pravé nohy
2. Se vzpaženou pravou rukou s výdechem proveďte úklon do levé strany
3. Předloktí druhé ruky opřete o zem, v úklonu na chvíli vydržte a volně dýchejte

7. Strečinkový cvik

1. Pohodlně si sedněte do tureckého sedu, s nádechem vyrovnejte hrudník
2. S výdechem proveďte mírnou rotaci do strany, paže položte volně vedle těla
3. V poloze na chvíli vydržte, volně dýchejte a pohyb proveďte i na druhou stranu

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.