Rubrika: TRÉNINKY

  Domácí trénink I. – stačí základní vybavení

Často se ptáte, jak by měl vypadat domácí trénink. Tyto dotazy se dají rozdělit na dvě skupiny: na dotazy, kdy doma nemáte žádné vybavení a na dotazy, kdy disponujete základním vybavením.

Nejsem zastáncem toho, aby začátečníci cvičili doma sami bez odborného dohledu. Ale do redakce nám chodí spousta dotazů, které se ptají stále na jedno: Jak by měl vypadat domácí trénink se základním vybavením?

Někdo nemá možnost chodit do posilovny, ať už je to z různých důvodů, proto vznikl tento článek, ve kterém se vám pokusíme pomoci. PS: věřím, že techniky jednotlivých cviků budete pilně studovat, alespoň podle videí u jednotlivých cviků.

Jestliže jste začátečník a nechcete (nemůžete) chodit do posilovny, začněte s tréninkem uvedeným zde. Trénink cvičte 1 – 2 měsíce. Po té přejděte na Domácí trénink II.

Základním vybavením mám na mysli alespoň Benchpressouvou lavičku, velkou nakládací činku a pár jednoručních činek. S tímto vybavením se dá odcvičit už docela slušný trénink.

S tímto náčiním nemůžete, ale procvičit tělo tak efektivně jako v posilovně, kde máte k dispozici širokou škálu nejrůznějších posilovacích strojů.

Trénink je sestaven tak, aby jste během jednoho dne procvičili kompletně celé tělo. Tento trénink můžete cvičit 2x v týdnu, s pauzou mezi tréninky 2 – 3 dny.

Doba celého tréninku je 45 minut. Před začátkem posilovacího tréninku musíte být kvalitně rozcvičeni.

Pokud vám jde o nárůst svalové hmoty používejte 3 – 4 série o 6 – 8 opakování. U redukce podkožního tuku se zaměřte více na intenzitu cvičení (dělejte kratší přestávky), 3 – 4 série o 12 – 15 opakování.

Dále věnujte dva dny v týdnu aerobní zátěži alespoň 30 minut (kolo, běh atd.). Aerobní trénink však neprovádějte ve dni, kdy máte posilovací trénink.

Pokud máte dostatek volného času a chcete posilování věnovat více energie, rozdělte si trénink na dva nebo i na tři tréninkové dny. Rozdělení svalových partií do několika tréninkových dnů (2 nebo 3 dny) má také svá velká pozitiva.

Svaly procvičíte efektivněji, protože máte na jednotlivé partie více času a můžete proto použít i více cviků pro jednu svalovou partii aniž by se prodloužila standardní doba tréninku. Díky tomu se vaše fyzická kondice výrazně zlepší a rychleji tak dosáhnete výsledků.

Upozornění pro úplné začátečníky

U úplných začátečníků je vhodnější chodit nejprve do posilovny, než začít cvičit doma samostatně. V posilovně vám trenér kulturistiky sestaví trénink (v ceně vstupného) a především vám ukáže techniky cviků, které potřebujete pro svůj trénink dobře ovládat.

Po té, když už budete vědět jak správně provádět jednotlivé cviky si můžete začít cvičit doma bez obav, že by jste dělali něco špatně.

Tréninkový návrh
10 minut strečink na zahřátí
Záda
Shyby
Přítahy velké činky k pasu
Prsa
Benchpress
Rozpažky s jednoručkami na rovné lavici
Kliky na široko
Ramena
Tlak ramen s jednoručkami
Rozpažování s jednoručkami
Triceps
Francouzský tah vleže s velkou čínkou
Kick-back
Biceps
Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem
Kladivový bicepsový zdvih
Nohy
Dřepy s velkou činkou (nebo s jednoručkami)
Výpady s jednoručkami
Lýtka
Výpony ve stoji s jednoručkami
Břicho
Leh sed na zemi
Sklapovačky s rotací

Trénink si je možné vytisknout zde

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.