Rubrika: TRÉNINKY

  Domácí trénink II. – stačí základní vybavení

Článek je dalším pokračováním série domácích tréninků, které si tolik žádáte. V domácím tréninku I. jsme se zaměřili na jeden tréninkový den. Nyní si trénink rozdělíme do dvou dnů.

K odcvičení domácího tréninku budete potřebovat základní vybavení, které často uvádíte, jako cvičební nářadí, které doma máte. Základním vybavením mám na mysli alespoň Benchpressouvou lavičku, velkou nakládací činku a pár jednoručních činek. S tímto vybavením se dá odcvičit již celkem slušný trénink. S touto sestavou, ale nemůžete procvičit tělo efektivně, tak jako v posilovně, kde máte širokou škálu posilovacích strojů.

Pro přesnost si tréninky rozdělíme na trénink A a trénink B.

Trénink A Partie: Prsa, Ramena, Biceps, Břicho
Trénink B Partie: Záda, Triceps, Nohy, Břicho

Svalové partie jsou k sobě přiřazeny, tak aby byl trénink vždy efektivní. Trénink se cvičí systémem 1 + 1 to znamená jeden den tréninku (A) + 1 den volna a jeden den tréninku (B) + 1 den volna atd.

Pokud vám jde především o nárůst svalové hmoty, používejte 3 – 4 série o 6 – 8 opakování. U redukce podkožního tuku se zaměřte více na intenzitu cvičení (dělejte kratší přestávky), 3 – 4 série o 12 – 15 opakování.

Dále věnujte dva dny v týdnu aerobní zátěži (kolo, běh atd.) a to přibližně 30 minut. Aerobní trénink však neprovádějte ve dnech, kdy máte posilovací trénink.

Tento trénink není také vhodný pro úplné začátečníky, kteří zatím nezvládají ještě dobře techniku cviku (raději si nechte od někoho zkušeného jednotlivé cviky nejdříve předvést než se do nich pustíte sami).

Tréninkový plán

Trénink A - Prsa, Ramena, Biceps, Břicho

10 minut strečink na zahřátí
Prsa
Benchpress
Rozpažky s jednoručkami na rovné lavici
Kliky na široko
Ramena
Tlaky ramen s jednoručkami
Rozpažování s jednoručkami
Předpažování s jednoručkami
Biceps
Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem
Kladivový bicepsový zdvih
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě
Břicho
Dva cviky na břicho

Trénink B - Záda, Triceps, Nohy, Břicho

10 minut strečink na zahřátí
Záda
Shyby
Přítahy velké činky k pasu
Přítahy jednoručky v předklonu
Triceps
Francouzsý tah v leže s velkou činkou
(s jednoručkou)
Benchpress úzkým úchopem nadhmatem
Kick-back
Nohy
Dřepy s velkou činkou (s jednoručkami)
Výpady s jednoručkami
Výstupy na lavičku
Výpony ve stoji s jednoručkami
Břicho
Dva cviky na břicho

Tento trénink cvičte 1 - 2 měsíce.

Pokud jste začátečník a nechcete (nemůžete) chodit do posilovny, začněte nejdříve s tréninkem popsaném v prvním díle - Domácí trénink I.

Upozornění pro úplné začátečníky

U úplných začátečníků je vhodnější nejprve chodit do posilovny, než hned začít cvičit samostatně doma. V posilovně vám trenér kulturistiky sestaví trénink (v ceně vstupného) a především vám ukáže techniky všech cviků, které potřebujete pro svůj domácí trénink ovládat.

Nejsem zastánce toho, aby začátečníci cvičili doma sami bez odborného dohledu. Ale do redakce nám chodí spoustu dotazu, které se ptají stále na jedno: Jak by měl vypadat domácí trénink se základním vybavením?

Někdo nemá možnost chodit do posilovny ať už je to z různých důvodů, proto vznikají tyto články, ve kterých se vám snažíme pomoci. Věřím, že techniky cviků budete pilně studovat alespoň podle ukázkových videí u každého cviku. Po té, když už budete vědět jak správně provádět jednotlivé cviky si můžete začít cvičit doma bez obav, že by jste dělali něco špatně.

Trénink si je možné vytisknout zde

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.