Rubrika: TRÉNINKY

  Domácí trénink III. – stačí základní vybavení

Trénink je určen těm, kteří nechtějí nebo nemůžou z různých důvodů chodit do posilovny a mají doma základní vybavení, se kterým jsou schopni odcvičit trénink celého těla. Trénink si je možné vytisknout.

K odcvičení domácího tréninku budete potřebovat základní vybavení, které často uvádíte, jako nářadí, které doma máte. Základním vybavením mám na mysli alespoň Benchpressouvou lavičku, velkou nakládací činku a pár jednoručních činek.

S tímto vybavením se dá odcvičit již slušný trénink. Je jisté, že ale nemůžete s takovým to vybavením procvičit tělo efektivně, tak jako v posilovně, kde máte širokou škálu posilovacích strojů.

Pro přehlednost budu jednotlivé tréninky značit velkými písmeny A, B a C.

Trénink A Pondělí: Prsa, Ramena, Biceps, Břicho
Trénink B Středa:  Kvadriceps, Hamstringy, Lýtka
Trénink C Pátek:   Záda, Trapézy, Triceps, Břicho

Svalové partie jsou k sobě přiřazeny, tak aby byl trénink co nejefektivnější.

Mezi tréninky dodržujte jednodenní přestávky. Víkendy si nechávejte volné bez tréninku. Před každou tréninkovou jednotkou se řádně rozcvičte. Dodržujte správné technické provedení každého cviku. Doba tréninku by neměla přesáhnout 45 minut.

Pokud vám jde o nárůst svalové hmoty používejte 3 – 4 série o 6 – 8 opakování pro každý cvik. U redukce podkožního tuku se zaměřte na intenzitu cvičení (dělejte kratší přestávky), 3 – 4 série o 12 – 15 opakování pro každý cvik.

O tom jak se stravovat a co jíst se dočtete zde Co jíst nabírání svalové hmoty

Dále věnujte dva dny v týdnu aerobní zátěži (kolo, běh atd.) 30 minut. Aerobní trénink však neprovádějte ve dni, kdy máte posilovací trénink. Tento trénink není vhodný pro úplné začátečníky, kteří ještě nezvládají techniku správného provedení jednotlivých cviků.

Tréninkový návrh

Trénink A
10 minut strečink na zahřátí
Prsa
Benchpress
(nebo tlaky s jednoručkami)
Rozpažky s jednoručkami na rovné lavici
Kliky na široko
Ramena
Tlaky ramen s jednoručkami
Rozpažování s jednoručkami
Předpažování s jednoručkami
Biceps
Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem
Kladivový bicepsový zdvih
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě
Břicho
Dva cviky na břicho

Následuje den volna.

Trénink B
10 minut strečink na zahřátí
Kvadriceps
Dřepy s velkou činkou (s jednoručkami)
Výpady s jednoručkami
Výstupy na lavičku
Hamstringy
Zakopávání s jednoručkou
Lýtka
Výpony ve stoji s jednoručkami

Následuje den volna.

Trénink C
10 minut strečink na zahřátí
Záda
Shyby
Přítahy velké činky k pasu
Přítahy jednoručky v předklonu
Trapézy
Zvedání ramen ve stoji s jednoručkami
Triceps
Francouzský tah v leže s velkou činkou
(s jednoručkou)
Benchpress úzkým úchopem nadhmatem
Kick-back
Břicho
Dva cviky na břicho

Pokud jste začátečník a nechcete (nemůžete) chodit do posilovny, začněte s tímto tréninkem Domácí trénink I. Trénink cvičte 1 – 2 měsíce.

Poté můžete přejít na trénink, kde máte rozdělené svalové partie do dvou dní Domácí trénink II. Po 2 – 3 měsících přejděte na zde popsaný trénink, ve kterém jsou svalové partie rozděleny už do tří dnů.

Upozornění pro úplné začátečníky

U úplných začátečníků je vhodnější chodit do posilovny, než cvičit sám doma. V posilovně vám trenér kulturistiky sestaví trénink (v ceně vstupného) a především vám ukáže techniky všech cviků, které potřebujete pro svůj trénink ovládat.

Nejsem zastánce toho, aby začátečníci cvičili doma sami bez odborného dohledu. Ale do redakce nám chodí spoustu dotazu, které se ptají stále na jedno: Jak by měl vypadat domácí trénink se základním vybavením?

Někdo nemá možnost chodit do posilovny ať už je to z různých důvodů a proto vznikají tyto články, ve kterých se vám snažíme pomoci. Věřím, že techniky cviků budete pilně studovat alespoň podle ukázkových videí u každého cviku. Po té, když už budete vědět jak správně provádět jednotlivé cviky si můžete začít cvičit doma bez obav, že by jste dělali něco špatně.

Trénink si je možné vytisknout zde

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.