Rubrika: POKROČILÝ

  Jak na objem zádových svalů

Zádové svaly patří do skupiny největších svalů lidského těla. Bývají často zanedbavány, nejspíš proto, že si na ně nevidíme, tak jako na prsní svaly. Přitom jejich posilování výrazně zlepší postavu.

Z praktického hlediska se dají zádové svaly rozdělit na svaly, které udávají hloubku zad a na svaly, které zdůrazňují šířku zad a i s tím spojená široká ramena, které každý cvičenec chce jistě mít.

Šíře zádových svalů, především širokého svalu zádového je dána šíří ramen. Šíře širokého svalu zádového je dána šíří pletence horní končetiny, tedy postavením lopatky a klíční kosti.

Čím více je skelet horní poloviny těla širší (geny po rodičích), tím je úpon širokého svalu zádového dál od středu těla, jelikož se sval upíná na Humerus (pažní kost). Pro jednoduchost je tedy šíře zad dána šířkou vašich ramen.

Dále by se dalo svalstvo pro potřeby posilování rozdělit, na svaly spodní části zad (bederní páteř), střední část (hrudní páteř) a horní část zad (přechod hrudní a krční páteře).

Ve spodní, bederní části zad naleznete skupinu svalů – napřimovače páteře, které jsou výrazně vidět v bederních místech páteře a dále procházejí pod ostatními svaly zad směrem k lebce a upínají se na týlní kost. Tedy nekončí v půli zad, kde přestávají být vidět, ale probíhají po celé délce páteře a udržují stabilitu postoje.

Ve střední části zad naleznete především nejmohutnější sval a to široký sval zádový, který zakrývá skupinu napřimovačů páteře, spodní a střední část trapézových svalů a několik dalších menších svalů, ale zato početných párových svalů, o kterých se zde prozatím nechci více zmiňovat.

V horní části zad (část týlu), naleznete viditelnou horní část trapézů, které zakrývá velký podíl týlu a horní část zad. Tato část trapézu je připojena k týlní kosti.

Z výše popsaného je patrné, že musíte do svého tréninku zařazovat cviky, které budují hloubku zad a cviky, které záda rozšiřují. Kombinací těchto vhodně zvolených cviků si určitě vypracujete mohutná záda.

Obecně se dá říci, že při cvicích, kdy váš úchop činky (kladky) směřuje více k tělu - procvičíte více střed zádových svalů, tedy rozvíjíte hmotu, jelikož v těchto místech je nejvíce svalů.

Jakmile je, ale postavení rukou v širším úchopu, procvičíte více obě strany zad.

Skladba objemového tréninku zad

Trénink zad by měl obsahovat 4 – 6 cviků, vybraných tak, aby byli všechny zádové svaly kvalitně procvičeny.

1. cvik cvik, kterým posílíte vzpřimovače zad
2. - 3. cvik cvik, který buduje hloubku zad
4. - 6. cvik cvik, který buduje šířku zad

Posílení skupiny napřimovačů zad
Hyperextenze
Mrtvé tahy

Posílení širokého svalu zádového – šířka zad
Shyby na prsa
Přítahy horní kladky za hlavu
Přítahy horní kladky před hlavu
Přítahy horní kladky podhmatem na úzko
Přítahy horní kladky ...
Přítahy horní kladky ...
Přítahy spodní kladky širokým úchopem

Posílení trapézů – horní část
Krčení ramen s jednoručkami
Krčení ramen s velkou činkou
Krčení ramen na spodní kladce

Někteří cvičenci trapézové svaly (horní část) nezařazují do tréninku zad. Trapézy berou jako samostatnou svalovou skupinu a tak k ní i přistupují.

Posílení středu zad – hloubka zad
Přítahy spodní kladky k pasu
Veslování s T-držákem
Přítahy osy v předklonu
Přítahy jednoručky k pasu

Ukázkový trénink zádových svalů
1. Hyperextenze
2. Shyby
3. Přítahy horní kladky před hlavu
4. Přítahy spodní kladky k pasu
5. Přítahy jednoručky k pasu
6. Krčení ramen s velkou činkou

Rizikové cviky – nepřípustné pro začátečníky
Mrtvé tahy
Přítahy osy v předklonu

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.