Rubrika: POKROČILÝ

  Jak na roztažení hrudního koše?

Cvičíte prsa již několik let, máte dostatek hmoty, ale není to pořád ono? Něco tomu chybí? Možná šidíte sami sebe, váš hrudní koš by mohl budit mnohem větší objem na okolí. Jak toho dosáhnout?

Jistě jste si všimli, že spousta závodníků má hrudní koš nádherně plný, směřující kupředu. Není propadnutý jak je často vidět u amatérů.

Základní problém je v tom, že téměř každý a především paradoxně sportovci mají potíže se správným držením těla. Kupříkladu se podívejte na neprofesionální fotbalisty, hokejisty a mnohé další jak se při sportu hrbí a kulatí. Trenérům to nepřijde divné, protože jsou také shrbení.

Pokud je vaše držení těla opravdu vzpřímené, můžete tento odstavec přeskočit. Málo kdo umí být k sobě dostatečně kritický, proto by vaše držení těla měl posoudit někdo z vašeho okolí.

Nebudu se zde zabývat ostatními sporty, kulturistika má své odlišnosti a je zapotřebí si uvědomit, že je to především estetický sport. Pokud jste usoudili, že by jste potřebovali opravdu držet tělo mnohem pevněji a vzpřímeněji, než tomu bylo doposud (vypínat prsa dopředu, ramena tlačit dozadu a dolů), musíte posílit napřimovače zad.

Vaše svaly pak budou kolem páteře dostatečně silné a také i mezilopatkové svaly, které bývají většinou zaostalé a slabší oproti ostatním zádovým svalům.

„ V kulturistice nejde o silové výkony, ale o estetiku celého těla. “

Posílením si zajistíte sílu svalů k rovné chůzi. Budete schopni držet ramena natlačená do zadu a dolů, tak že se ani nepohnou. Hrudník vynikne nejméně o 50% více. Zkrácené prsní svaly patřičně ovlivní pozici ramene. Silné napřimovače a mezilopatkové svaly vám pomohou k lepšímu držení těla. To ale nestačí! Můžete mít sebevíc silné svaly, ale jakmile se nebudete nutit do vzpřímeného postoje, svaly nebudou držet vaši horní polovinu těla, tak jak by jste si představovali. Musíte se jednoduše naučit chodit rovně.

Teď si zkuste sednout u počítače vzpřímeně, tak, že se neopíráte zády o židli a tlačíte hrudník maximálně na horu, ramena tlačíte dolů a do zadu. Takhle by to mělo vypadat. Zkuste v tomto posedu vydržet 5 minut bez povolení, uvidíte, že nevydržíte. Začnete se pomalu hrbit do vašeho klasického posedu.

Teď víte, že potřebujete udělat ve svém držení těla nějaký řád. Také jste si jistě všimli, že když sedíte v naší správné poloze, máte hrudní koš vypnutý a tím pádem je mnohem větší, bez ohledu na množství svalové hmoty prsních svalů.

Celý den se musíte nutit do vzpřímeného postoje. Ze začátku nebudete schopni udržet tělo ve správné pozici, jakmile přestanete myslet na to, že máte být rovní - povolíte. Není vůbec na škodu, když vás po celý den bude někdo komandovat ať se vyrovnáte. Bude vám to připomínat a tím vám pomůže k dosažení vašeho cíle.

To byl základní krok, který musíte dodržovat. Níže popíši některé metody, které napomáhají vzpřímenému postoji a které roztahují hrudní koš.

Mezi nejúčinnější cviky na roztažení hrudního koše patří bezesporu plavání, které vám pomůže napřímit páteř. Plavání se využívá u různých druhů rehabilitací pohybového aparátu. Jestliže jste nikdy pravidelně neplavali a začnete s touto aktivitou, uvidíte jak se vám zlepší držení těla a celkově se budete cítit lépe.

I Arnold Schwarzenegger aktivně plaval. Když se podíváte na jeho fotky z doby jeho slavné éry, uvidíte nabouchanýho Arního s mohutným klenutým hrudníkem, který je jistě jedním z nejlepších hrudníků minulého století.

Jeho tělo mělo jistě také výbornou genetiku a i dobře trénoval. Když budete, ale pátrat po jeho dalších sportovních aktivitách mimo posilovnu, zjistíte, že věnoval hodně času i plavání.

1. Plavání

Při plavání používejte klasický styl prsa a při každém tempu se snažte "vzít" do rukou maximum vody a stlačujte k sobě lopatky. Tím aktivujete mezilopatkové svaly. Zadek tlačte z vody jakoby ven. Provádějte úplná tempa a zhluboka dýchejte, aby jste do plic dostali co nejvíce kyslíku.

Když jsou plíce plné kyslíku a je na tělo vyvíjená určitá zátěž, plíce musí maximálně pracovat. Začnou se roztahovat a zároveň vyvíjejí tlak na hrudní kost, která je tlačena směrem od plic. Tím dojde k posouvání celého hrudního koše dopředu a vzhůru. Hrudní koš se vám zvětšuje a teprve na něm stavíte novou svalovou hmotu. Hrudník vypadá mohutněji, než ve skutečnosti je. Srovnání vašeho hrudníku a hrudníku shrbených cvičenců ukáže patřičný rozdíl.

2. Dýchací Pull-over

Další velice účinnou zbraní je dýchací Pull-over. Je to stejný cvik jako normální pull-over s tím rozdílem, že před vykonáním cviku provedete několik dřepů bez zátěže. Tím se dostatečně zadýcháte a ihned uleháte na lavičku a s lehkou činkou provádíte cvik. Je třeba se zaměřit na techniku cviku a zhluboka dýchat, aby plíce začali tlačit na hrudní kost.

Když cvik budete provádět s úplným technickým provedením, neuděláte víc jak deset opakování. Cvičení je velice náročné na psychiku. Rozpíná se vám hrudní koš a cítíte silný tlak na prsou, který vás nutí položit činku a ukončit cvik. Musíte vytrvat, být na sebe dostatečně tvrdí. Když už opravdu nemůžete, proveďte ještě dvě opakování, ale ne na úkor techniky. Po odcvičení budete dobře cítit, kde máte prsní kost.

3. Kliky na široko

Třetím tipem pro roztažení hrudníku jsou klasické kliky na široko s tím, že si dáte nohy na lavičku - doma třeba na židli. Jste hlavou dolů, nevystrkujete zadek a provádíte cvik v plném technickém provedení.

Kliky je vhodné zařadit jako poslední cvik po odcvičení hrudníku s jednou sérií do maxima. Nebo můžete cvik provádět doma ve dnech volna mezi tréninky, třeba pět sérií a dvacet opakování.

Tímto cvičením váš hrudní koš dostane plnější tvar, který si všichni přejete a jistě ho neodmítnete. Cvičení je vhodné především provádět do 21 let pro muže i ženy. Jestliže jste tuto věkovou hranici překonali nezoufejte a zkuste tyto cviky zařadit do vašeho tréninku, netvrdím, že po překročení 21 roku života výše popsané cviky nemají užitek.

Spíše jde o to, že v době růstu kostí má hrudní kost částečně podobu chrupavky. Ukončením růstu kostí (osifikace) kost zkostnatí a již není možné „posouvat“ hrudní kost dopředu a tím zvětšovat celkový prostor hrudního koše.

V pozdějším věku mají cviky pozitivní vliv na tvar hrudního koše, ale možnost výrazně ovlivnit tvar hrudníku není tak veliká jako v dorosteneckém věku.

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.