Rubrika: ZAČÁTEČNÍCI

  Nepodceňujte kvalitní regeneraci po tréninku

Regenerace je znovu obnovení sil ztracené energie po intenzivním tréninku. Regenerační procesy netrvají pouze 48 hodin jak je často chybně uváděno.

Po 48mi hodinách je lidské tělo schopno být připraveno na další fyzickou aktivitu, ale nesmíte trénovat stejné svaly, svalové partie jako v předešlém tréninku. Po 48mi hodinách tělo znovu obnoví sílu a energii, ale ke svalovému růstu nedochází.

Ke svalovému růstu dochází několik dní po tréninku a superkompenzaci. Regenerační procesy jsou aktivní ve svalových vláknech ještě 14 dní po fyzické námaze. Proto je výhodné i v době dovolené, kdy necvičíte a probíhají regenerační procesy svalových vláken používat sportovní výživu a udržovat si tak kvalitní jídelníček. Jinak plnohodnotně neproběhnou tyto regenerační procesy.

Kvalitní regenerační procesy mohou být splněny jen za určitých podmínek. Čím budou podmínky pro regeneraci optimálnější, tím budou vaše svaly rychleji regenerovat.

Základním úspěchem regenerace svalů a následného růstu je předpoklad, že bude te ten týž sval zatěžovat nejdříve po 96 hodinách, tj. 4 dny od posledního tréninku tohoto svalu a to v lepším případě.

Optimálnější, zejména po tvrdém tréninku je vhodné mezi tréninky stejné svalové partie dodržovat odstup 120 hodin, tj. 5 dní. Jinými slovy to znamená, že budete zatěžovat například bicepsové svaly každých 4 - 5 dní, ne dříve.

Díky takovému časovému odstupu mezi tréninky může dojít ke kvalitnímu zregenerování svalových vláken a k výborné superkompenzaci. Sval během těchto netréninkových dnů odpočívá a „nasává“ do sebe veškeré živiny, které jsou k dostání v krvi.

Z toho je patrné, že nestačí pouze nechat sval 4 - 5 dní oddychnout a jít zase do posilovny, ale že musíte dodržovat kvalitní jídelníček, ve kterém má své jisté místo i doplňková výživa, která dodává další živiny a navyšuje tak celkový příjem dodaných látek do svalů.

Tyto regenerační procesy mohou klidně probíhat, i když máte zrovna tréninkový den jiné svalové partie například cvičíte trénink prsních svalů. Zde může energie vydaná při tréninku chybět při regeneraci stejně jako potřebné živiny, takže regenerační procesy se zpomalují.

Proto je doporučováno po tréninku svalové partie, která vám zaostává, dopřát si jeden den tréninkové pauzy. Aby veškeré přijaté živiny byli v klidu dopraveny a přijaty do svalových vláken.

Přibližné časy regeneračních procesů
Do 2 hodin po tréninku Získání první energie
5 hodin po tréninku Doplňování glykogenu
1 den po tréninku Regenerační procesy
2 dny po tréninku Obnovení energie pro trénink
jiné ještě nezatížené partie
5 dní po tréninku Sval je možné znovu zatížit
14 dní po tréninku Plná regenerace svalových vláken

Příjem živin několik hodin po tréninku je důležitý. Důležitější je však ještě více příjem živin několik hodin před tréninkem. Jelikož nějakou dobu trvá, než se přijaté jídlo zpracuje a je k dispozici pro potřeby znovu obnovení sil po tréninku, což je prvořadým úkolem těla.

Doplnění energie pro další fyzické úkony tělo upřednostňuje před samotným svalovým růstem, který sám o sobě nastává až po několika hodinách a trvá několik dní. V úvodu jsem se zmiňoval, že plné regenerace dosáhne svalové vlákno až po 14 dnech od samotné zátěže. To je dost dlouhá doba, po kterou je nutné tělo zásobovat kvalitní výživnou stravou.

Aby mohli proběhnout všechny regenerační procesy musí mít tělo dostatek živin. Nejde tedy jenom o bílkoviny, které zde hrají důležitou roli, ale i o ostatní živiny jako jsou sacharidy. Které dokáží sval plně nasytit v podobě glykogenu, který se ztrácí při tvrdém objemovém tréninku a to zejména nad 45 minut trvajícího posilovacího tréninku.

Doplnění a navýšení zásob glykogenu ve svalu trvá několik dní. Bohatá strava na sacharidy, převážně na škroby podpoří rychlý přísun sacharidů, který se přemění na svalový glykogen, který vyživuje sval. Tímto způsobem sval sílí a roste do objemu.

Glykogen – zajistí váš objem !

Počet svalových vláken je každému jedinci geneticky dán. Cvičením se nedají svalová vlákna namnožit či jinak vyzískat. Počet svalových vláken (pro představu jsou silná jako vlas) dědíme po rodičích, bez ohledu na somatotyp. Což je velice zajímavé.

Ektomorfní jedinec může či nemusí mít větší podíl svalových vláken například v tricepsových svalech než somatotyp endomorfa, či mezomorfa. Takže se nedá jednoznačně říct, že ektomorfní typ nemůže nabrat větší podíl svalové hmoty.

Objem svalů tvoří svalová vlákna, čím více svalové vlákno získá na objemu, tím bude váš sval větší, dle přímé úměrnosti. Podstatou objemu svalu jsou tedy svalová vlákna, která sílí zejména dostatečným přísunem bílkovin a sacharidů.

Právě sacharidy se přeměňují na glykogen, který se ukládá ve svalech a tím dochází k tomu, že svalová vlákna přibývají na svém objemu. Je zde důležitý i příjem vody, vitamínů, minerálních látek a dalších živin.

„ Aby k tomu došlo je nutné svalovým vláknům nechat dostatek času pro svoji regeneraci a stravou přijmout maximum živin. “

Rychlost regeneračních procesů je tedy závislá zejména na dostatečném odpočinku a výživě. Velkou měrou k regeneračním procesům přispívá genetický potencionál jedince, který může dokázat z regenerovat svalové vlákno v rekordním čase oproti běžné sportovní populaci.

Takovýto jedinci mají k růstu svalové hmoty zelenou. Ostatní sportovci s běžnou genetikou a běžnou regenerační schopností nemohou dosahovat takových kvalitních výsledků jako jedinci s vrozenou dispozicí k rychlé regeneraci, jelikož mohou častěji trénovat a poté u nich dochází i k rychlejšímu svalovému růstu.

„ Průměrný člověk může získat průměrné svaly. “

To však neznamená, že by jste měli s posilováním skončit. Právě naopak by jste měli využít svých znalostí, aby jste dosáhli maximálního svalového růstu, kterého je vaše tělo schopné!

Somatotypy aneb vaše tělesná stavba

Jestliže nebudete věnovat přiměřenou pozornost regeneraci, nebudete dělat mezi tréninky stejných svalových partií dostatečné časové odstupy, může vést tento přístup k fyzickému přetrénování.

Přetrénování – ztráta svalové hmoty

Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu měli by jste své úsilí rozdělit na 3 části. Jednou částí bude výživa, druhou částí trénink a třetí částí regenerace. Nehledejte v tom žádné pořadí, mezi těmito třemi částmi musí být vyrovnanost. O regeneraci se mluví vždy spíše jen okrajově. Věnujte po tréninkové regeneraci více pozornosti.

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.