Rubrika: TRÉNINKY

  Objemový trénink pro mírně pokročilé - 3 dny

Objemový trénink na 3 dny je připraven pro ty, co mají čas jen na tři tréninky v týdnu. I třemi tréninky můžete výborně odcvičit celé tělo. Trénink si je možné vytisknout.

Objemový trénink je takový trénink, který využívá vybrané cviky, které navozují při správné výživě a regeneraci svalový růst.

Pokud vám tedy jde o růst svalové hmoty, musíte mít především kvalitní objemový trénink. Pokud jste zatím úplnými začátečníky, neměli by jste podle tohoto tréninku hned začínat cvičit. Trénink je určen spíše pro cvičence, kteří již nějaký čas cvičí, ale potřebují si ve svém tréninku udělat jasno a zavést v něm pevný řád.

Znovu si krátce projdeme všechny nejdůležitější prvky pro budování svalové hmoty. Čím dříve začnete dodržovat následující doporučení, tím dříve začnete přibírat svalovou hmotu.

1. Vaše strava

Nebudete-li se správně stravovat, nemůžete mít kvalitní výsledky. Pouze cvičení v posilovně vám nepomůže k vybudování svalového objemu.

2. Trénink

Druhý základní faktor pro váš úspěch je tvrdý trénink, ale pouze za podpory kvalitního jídelníčku a regenerace.

3. Regenerace

Regeneraci v žádném případě nepodceňujte. Když se mluví o regeneraci, nejde vždy jen o dostatečně dlouhý a kvalitní spánek, ale také o přijaté látky ze stravy a z doplňků výživy, které napomáhají ke kvalitní, ale především k rychlejší regeneraci celého těla.

4. Doplňky stravy

Doplňky stravy jsou nezbytnou součástí vašeho denního příjmu živin. Není nutné mít doma nespočetné množství různých přípravků. Díky vhodně zvoleným doplňkům výživy budete schopni tvrději trénovat, účiněji regenerovat a rychleji vám porostou svaly! Musíte si, ale umět vybrat ty nejdůležitější doplňky stravy.

Doplněk číslo 1

Bez proteinových doplňků nebudete schopni přijmout během dne dostatečné množství bílkovin z běžné stravy. Jestli jste tedy finančně limitováni, investujte alespoň do Proteinu.

Doplněk číslo 2

BCAA ještě více doplňují příjem nejdůležitějších aminokyselin (bílkovin): Valin, Leucin, Isoleucin, které vaše tělo potřebuje 5 x více než ostatní aminokyseliny. Proto se příjem těchto aminokyselin (valin, leucin, isoleucin) takto vhodně doplňuje.

Doplněk číslo 3

Creatin Monohydrát - díky jemu získáte větší sílu a zároveň zrychlíte růst svalové hmoty.

Glutamin – potřeba Glutaminu stoupá při těžkém tréninku podobně jako u BCAA, výborně se doplňuje s Creatinem.

HMB zvyšuje fyzickou sílu a především násobí účinnost ostatních výrobků, za podpory částečného rýsování, což žádný jiný suplement nedokáže.

Ukázkový trénink

Uvedený trénink je rozdělen do tří tréninkových dnů. Je vhodné cvičit systémem 2 + 1 nebo 1 + 1 což znamená dva dny trénink + den volna nebo den trénink + jeden den volna.

Pondělí - Prsa, Ramena, Biceps
Středa - Kvadriceps, Hamstringy, Lýtka
Pátek - Záda, Trapézy, Triceps

Pondělí - Prsa, Ramena, Biceps

Cvik Opakování
Prsa
benchpress 3 x 8
tlaky s jednoručkami hlavou na horu 3 x 8
tlaky s jednoručkami hlavou dolů 3 x 8
Ramena
tlaky ramen na stroji 3 x 8
rozpažování s jednoručkami 3 x 10
Biceps
biceps na scotově lavici 4 x 8
kladivový bicepsový zdvih 4 x 10
Břicho
dva cviky na břicho

Středa - Kvadriceps, Hamstringy, Lýtka

Cvik Opakování
Kvadriceps
předkopávání 3 x 12
dřepy 4 x 10
legpress 3 x 8
Hamstringy
zakopávání v leže 4 x 10
Lýtka
lýtka v sedě 3 x 12 - 15
lýtka ve stoji 3 x 12 - 15
Břicho
dva cviky na břicho

Pátek - Záda, Trapézy, Triceps

Cvik Opakování
Záda
hyperextenze 3 x 12
shyby 3 x maximum
přítahy spodní kladky k pasu 3 x 8
stahování horní kladky před hlavu 3 x 10
Trapézy
zvedání ramen ve stoji s jednoručkami 3 x 8
Triceps
stahování horní kladky nadhmatem 3 x 6 - 8
kliky na bradlech 3 x 10
francouzský tah v leže s velkou činkou 3 x 8
Břicho
dva cviky na břicho

Tento trénink není určen pro úplné začátečníky!

Trénink si je možné vytisknout zde

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.