Rubrika: VÝŽIVA

  Otázky a odpovědi - výživa I.

Problematika výživy je dosti obsáhlá a proto vám zde chceme také tímto způsobem zodpovídat některé časté dotazy týkající se této oblasti.

DOTAZ

Mohli by jste mi poradit jak mám nabrat na váze? Je mi 16 let, měřím 165cm a vážím jen 50kg. Jestli můžete, byl bych moc rad, kdyby jste sem napsali nějaký jídelníček.

ODPOVĚĎ

V 15ti letech by jste se neměl uchylovat k žádným dietám. V tomto věku je člověk stále ve vývinu a často dochází spíše k poškození zdraví než k vylepšení fyzické zdatnosti. Jde především o nesprávné cvičení s maximálními váhami, kdy dochází k přetěžování kloubního aparátu a především páteře.

V některých případech dochází k narušení dvou esovitě prohnuté páteře, právě díky nevhodným cvikům jako jsou dřepy, mrtvé tahy a přítahy velké činky v předklonu k hrudníku. Dále jestli trpíte skoliózou zad, měl by jste se pokusit o maximální nápravu a posílení zádových svalů, dokud jste ve vývinu a lze s tím něco dělat.

V pozdějším věku se skoliózy již nezbavíte, budete mít problémy při cvičení a celkově se zdravím. Co se týče jídelníčku, musíte se naučit vybírat správné potraviny, které jsou výživné pro vaše svaly.

Jednoduchý jídelníček pro přibírání svalové hmoty:

Snídaně
Sacharidy Ovesné vločky, corn flakes, žitný chléb, rýže ...
Bílkoviny Vaječné bílky, šunka, sýr cottage, tvaroh ...

Svačina
Sacharidy Ovoce, rýže, sacharidový nápoj ...
Bílkoviny Tvaroh, sýr cottage, proteinový nápoj ...

Oběd
Sacharidy rýže, brambory, těstoviny ...
Bílkoviny hovězí zadní, kuřecí, krůtí prsa, filé, treska ...

Svačina
Sacharidy Piškoty, puding, ovoce, rýže, sacharidový nápoj ...
Bílkoviny Tvaroh, sýr cottage, proteinový nápoj ...

1. Večeře
Sacharidy rýže, brambory, těstoviny ...
Bílkoviny hovězí zadní, kuřecí, krůtí prsa, filé, treska ...
+ zelenina

2. Večeře
Bílkoviny vaječné bílky, proteinový nápoj ...

DOTAZ

Jaké jídlo po tréninku v objemové fázi bych měl přijmout?

ODPOVĚĎ

V objemové fázi je vhodné po tréninku přijmout jeden nebo dva kousky ovoce či dnes velice oblíbený sacharidový nápoj. 60 minut poté by jste měl přijmout složené cukry (rýže, těstoviny, brambory) a bílkoviny například proteinový přípravek. Další jídlo by mělo znovu obsahovat složené cukry a plnohodnotné bílkoviny - maso apod.

Nejčastější chybou je dávkování proteinových přípravků hned po tréninku. Tělo potřebuje po tréninku nejdříve doplnit sacharidy a začne proteiny přeštěpovat na cukry. Takže po vypití proteinového nápoje zbytečně všechno komplikujete a tělo zatěžujete. Vypít proteinový přípravek jako první jídlo po tréninku je velký omyl!

Musíte si uvědomit, že potřeba bílkovin po tréninku není až tak vysoká jako potřeba sacharidů. Několik hodin po tréninku nedochází k růstu svalů, ale pouze k doplnění energetických zásob.

DOTAZ

Chodím do posilovny, ale zároveň si docela dost užívám aerobních sportů. Přitom chci nabrat. Co mám dělat, abych si svaly uchoval?

ODPOVĚĎ

Jestliže chcete nabírat svalovou hmotu, je zapotřebí správně a pravidelně trénovat, dodržovat celkovou životosprávu. Jistě i aerobní činnost sem patří, ale v patřičné míře. Posílíte srdíčko a jestli máte sklony k nabírání tuků, zajistíte jejich pálení.

Nesmíte to, ale s aerobní činností přehánět, jinak se vám nepodaří radikálně nabrat svalovou hmotu. Na otázku co mám dělat, abych si svaly uchoval, vám odpovím jednoduše. Potřebujete dostatek odpočinku, velké množství sacharidů a dostatek bílkovin. Takže se zaměřte hlavně na výživu.

Také hodně záleží na vašem somatotipu. Zda jste více ektomorfní typ, budete těžko nabírat při vysoké aerobní zátěži. Pokud máte blíže k endomorfnímu typu, při dostatečně kvalitní výživě, by jste neměl ztrácet svalovou hmotu.

DOTAZ

Je mi 19 let, měřím 175cm a vážím 65Kg. Postavu mám celkem vyrýsovanou, ale chtěl bych přibrat na váze, vyzkoušel jsem i Creatin, ale bez úspěšně. Jediné co jsem vypozoroval byla větší výdrž při cvičení a síla.

ODPOVĚĎ

Creatin výborně napomáhá budovat svalovou hmotu, ale za jistých optimálních podmínek, které musíte splnit. Creatin vám sám o sobě nepomůže. Rozhodující je váš trénink, výživa a regenerace. Uvědomte si, že Creatin je doplněk výživy. Slovo doplněk znamená, že pouze doplňuje váš ideální jídelníček.

Creatin je přenašečem energie do svalu, tzn. že musíte mít dostatečný přísun sacharidů, aby je Creatin mohl transportovat do svalu a uložit sacharidy jako glykogen. Na tomto principu Creatin funguje.

Lidé se sklony k nadváze po Creatinu přiberou víc, než štíhlí typy, jelikož Creatin na sebe váže vodu a ta zůstává v podkožním tuku. Čím více máte podkožního tuku, tím více přiberete, jelikož natáhnete do těla více vody. Pokud jste štíhlí typ se sklony k hubenosti, jistě nezaznamenáte takové váhové přírůstky. Svalová síla se však zvyšuje bez ohledu na somatotyp.

DOTAZ

Chtěl bych přibrat a nevím jestli je dobré se v noci budit na jídlo? Je mi 28 a nemůžu moc přibrat.

ODPOVĚĎ

S nočním jídlem si hlavu nelámejte. Jestliže chcete přibrat svalovou hmotu, musíte spojit objemový trénink s vyváženou stravou po celý den. Noční jídlo je spíše takovým nadstandardem pro váš svalový růst.

Musíte si uvědomit, že je pro vás především důležitý vydatný spánek. Proto by jste si neměl nastavovat budík, který by vás budil k jídlu ve velmi brzkých ranních hodinách. Pokud se však náhodně probudíte a budete mít po ruce proteinový přípravek, klidně si ho dejte, nic tím nezkazíte.

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.