Rubrika: TRÉNINKY

  Silově kulturistický trénink

Hledáte stále trénink, který by zaručil objem vašim svalům? Jestliže ano, přestaňte hledat jeden jediný trénink, který vlastně ani neexistuje. Trénink si je možné vytisknout.

Ano čtete dobře. Neexistuje trénink, podle kterého by jste mohli cvičit několik let a dopracovat se k mimořádně kulturistické postavě. Každý kdo cvičí jistě přemýšlí nad tím, jaký trénink je nejlepší pro budování svalové hmoty.

Proč si myslíte, že se neustále diskutuje o počtu opakování, počtu sérií, o výběru cviku, použití tréninkových metod atd. To vše je tu proto, aby jste trénink měnili, ne proto, aby jste nalezli jeden jediný trénink, který na vás bude zabírat. Takový trénink prostě není. Musíte proto měnit trénink a stále znovu a znovu šokovat svaly něčím novým, aby rostly.

Jestliže používáte objemový trénink, je dobré jednou či dvakrát za rok zařadit trénink, který zvyšuje sílu. Tím se vyhnete stereotypu z objemového tréninku, získáte větší sílu, což využijete později znovu v objemovém tréninku.

Silový i objemový trénink mají společné některé cviky, ale počty opakování a skladba tréninku je odlišná. Klasický objem se pohybuje kolem 8 – 10 opakování.

U silového tréninku klesají počty opakování až na 3 – 4. Což přináší vyšší nároky na regeneraci a delší pauzy mezi jednotlivými sériemi.

Jestliže zařadíte silový trénink do vašeho tréninkového splitu, musíte být v dobré formě a plni sil, ne však naopak. Silový trénink vám pomůže nabrat více svalové hmoty, jelikož získáte vyšší sílu, to oceníte při objemovém tréninku. Posunete se o krok dopředu.

Volte základní cviky jako jsou dřepy, mrtvé tahy, benchpress, shyby. Možná tyto cviky zařazujete běžně do objemového tréninku. Pokud například dřepy používáte v běžném objemovém tréninku, můžete klidně znovu dřepy zařadit do silového tréninku s tím, že budete používat nižší počty opakování.

Další variantou ke zvýšení síly je pyramida. Tato tréninková metoda se nejlépe osvědčila při získávání vyšší síly v co nejkratším čase. Pyramidová metoda není metodou objemovou, jak se často chybuje, ale metodou silovou. Pyramida je určena přímo pro získání vyšší síly, ne pro získání objemu, i když vyšší síla úzce souvisí s objemem svalů.

Další metodou můžou být negativní opakování, která se často také chybně zařazují do objemového tréninku. Metoda odrazu, power faktor, rázová metoda atd. jsou také možnosti jak navýšit svalovou sílu. Tyto metody zde nechci rozebírat, jelikož tato témata jsou příliš obsáhlá na několik dalších článků.

Chci se zaměřit na praktický silový trénink za použití pyramidy a nižších počtu opakování. Jelikož se zde často chybuje, tak jako při sestavování objemového tréninku bývá do tréninku zapleteno něco co zde nemá své místo ani opodstatnění.

Silový trénink není určený pro začátečníky, protože se zde vyskytují převážně základní cviky, nízké počty opakování a pyramidová metoda, která patří do tréninkových metod pro pokročilé cvičence.

Při sestavování silového tréninku může být problém v tom, kolik dní v týdnu trénovat a jak často danou partii v týdnu zatěžovat. Nejdřív by bylo vhodné vysvětlit jak často cvičit jednu svalovou partii v týdnu, protože se i dnes setkáte s tréninky, kde kondiční a rekreační kulturisté jsou schopni do svého „klasického“ objemového tréninku zařadit jednu svalovou partii, například prsa dvakrát týdně.

Například prsa cvičí v pondělí a v sobotu. Někdo by mohl namítnout, že sval má odpočinek mezi tréninky čtyři dny, což je dostačující čas pro regeneraci svalů. Je ale nutné uvědomit si, že nejen prsa cvičíte dvakrát v týdnu, ale i celé tělo. Pak je prakticky časově nemožné, cvičit jednu svalovou partii dvakrát v týdnu.

Pokud cvičíte pouze prsa a jiné svalové partie nezatěžujete, budete schopni prsa procvičit dvakrát v týdnu. V kulturistice je však předpoklad stejnoměrného rozvíjení všech svalových skupin. S toho plyne, že jednu svalovou partii můžete procvičit jednou v týdnu respektive nejdříve po 48 hodinách.

Tréninkové jednotky je vhodné rozdělit do tří maximálně čtyř dní. S tím, že svalovou skupinu procvičíte jednou v týdnu.

Pro prsa, záda, stehna, tedy pro největší svalové skupiny použijete pyramidovou metodu. Pro ostatní partie uberete počty opakování. Pyramidovou metodu je nejvhodnější zařadit k těmto níže vybraným cvikům.

Cviky k pyramidové metodě
Cvik Opakování
Prsa
Benchpress 12 – 15, 8, 5, 2
Záda
Mrtvé tahy 12 – 15, 8, 5, 2
Stehna
Dřepy 12 – 15, 8, 5, 2

Silový trénink by mohl mít základ z výše uvedených cviků, (benchpress, mrtvé tahy, dřepy) ke kterým přidáte další cviky pro ostatní svalové partie.

U svalových partií (biceps, triceps, ramena) použijete nižší počty opakování v rozmezí 6 – 8 opakování. Na jednu svalovou skupinu volte dva maximálně tři cviky. Například silový trénink bicepsů by potom vypadal takto:

Silový trénink bicepsů
Cvik Opakování
Bicepsový zdvih s velkou činkou 4 x 6 - 8
Kladivové bicepsové zdvihy 4 x 10 - 12

Ostatní svalové skupiny se zvláštním režimem – lýtka, břicho předloktí, procvičujete o vyšším počtu opakování 10 – 15. Jakmile budete používat vysoké tréninkové váhy s nízkým počtem opakování pro lýtka, může docházet k borcení klemby nohy. U některých cvičenců dochází k těmto potížím. Jiní cvičí lýtka pod těžkými váhami a klemba nohy zůstává neporušená.

Další metodou jak zvýšit sílu jsou Negativní opakování Praktické zařazení do silového tréninku není však u většiny cviků možné. Negativní metoda se dá nejlépe použít u benchpressu.

Praktický trénink

Pondělí

Cvik Opakování
Prsa
Benchpress * 12 – 15, 8, 5, 2
Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 3 x 6 - 8
Ramena
Tlak s velkou činkou před hlavou v sedě 4 x 6 - 8
Tlaky ramen s jednoručkami 3 x 6 - 8
Břicho
Tři cviky na břicho

Úterý

Cvik Opakování
Kvadriceps
Předkopávání 12 - 15 (rozcvičovací fáze)
Dřepy * 12 – 15, 8, 5, 2
Legpress 3 x 6 - 8
Hamstringy
Zakopávání 3 x 10 - 12
Lýtka
Výpony ve stoji 2 x 6 - 8
Výpony v sedě 2x 10 - 12

Čtvrtek

Cvik Opakování
Záda
Mrtvé tahy * 12 – 15, 8, 5, 2
Shyby 3 x 6 - 8
Přítahy velké činky v předklonu 3 x 10 - 12
Trapézy
Zvedání ramen ve stoji s velkou činkou 3 x 6 - 8
Břicho
Tři cviky na břicho

Pátek

Cvik Opakování
Triceps
Benchpress úzkým úchopem nadhmatem * 12 – 15, 8, 5, 2
Kliky na bradlech 3 x 6 - 8
Biceps
Bicepsové zdvihy s velkou činkou podhmatem 3 x 6 - 8
Kladivový bicepsový zdvih 3 x 10 - 12

Cviky označené hvězdičkou, jsou cviky, kterým musíte věnovat nejvíce energie v tréninkovém dni. Každá pyramida se skládá ze čtyř sérií o určitém počtu opakování. Každé poslední opakování musí být konečné opakování, které jste schopni z danou zátěží provést.

Trénink je vhodné používat 5 - 6 týdnů. Následně přejděte ke klasickému objemovému tréninku. Jestliže silový trénink budete používat delší dobu než je určená doba, připravíte se o zvýšení síly, které přichází při přechodu ze silového tréninku k tréninku objemovému.

Vyhodnocení

Každý trénink, který používáte musí mít pro vás přínos. Silově kulturistický trénink vám pomůže získat vyšší sílu, kterou později využijete v objemovém tréninku při budování svalové hmoty.

Aby jste mohli vyhodnotit efekt po odcvičení silového tréninku, je nutné si zapsat tréninkové váhy, které používáte při klasickém objemu například u benchpressu, kdy se nejčastěji používá hranice 8-mi opakování po nejčastěji čtyřech sériích.

Napište si tedy váhu, kterou zvládnete na osm opakování, například 100 Kg. Po odcvičení silového tréninku se znovu vraťte ke klasickému objemu, kdy zjistíte, že na benchi zvládáte na série po osmi opakování o 5 – 10kg těžší zátěž.

Trénink si je možné vytisknout zde

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.