Rubrika: ZAČÁTEČNÍCI

  Stagnace - chci zase začít růst

Stagnace je stav, kdy se nezlepšujete, nepřibíráte na váze a ani silové výkony nejdou nahoru. Důvodů může být mnoho, nejdříve je nutné určit podstatu problému a potom hledat vhodné řešení.

Do stagnace se může dostat každý sportovec. Začátečník, pokročilý i vrcholový kulturista. Vždy se jedná o momentální stav jedince, kdy jste psychicky podrážděni z různých důvodů, nejčastěji pro neúspěchy (nezlepšování) v posilovně.

Stagnace se dá prolomit většinou snadno, musíte ale určit kde je problém, co vaší stagnaci způsobilo. Jakmile si uvědomíte, kde byla chyba, co stagnaci způsobilo, máte na půl vyhráno. Teď stačí určit správný postup cvičení, tak aby jste se z rukou stagnace co nejdříve vymanili.

Stagnace může mít mnoho podob:

1. přetrénování
2. podtrénování
3. nedostatečná intenzita cvičení
4. nevhodná strava
5. nedostatek odpočinku (spánek)
6. psychické problémy a jiné příčiny

Ze seznamu vyberte, kde by jste mohli dělat chybu a svoji chybu napravte. Udělejte to a začnete se zase zlepšovat.

Častým problémem je, že sportovec nevěnuje svojí stagnaci dostatek pozornosti, prostě se smíří s tím, že se už nezlepšuje a na něco se vymluví. Že nemá čas pravidelně jíst a cvičit, že nemá peníze, atd. V tomto případě, kdy to sami vzdáte vám nikdo nepomůže.

Znám spoustu lidí, kteří stagnují několik let, protože stím nic nedělají a problém vidí v něčem jiném, třeba ve své genetice, na kterou se stále vymlouvají a nehodlají se dál již zlepšovat. Tyhle jedince necháme stranou, ať ztrácí čas v posilovně klidně dál.

Přetrénování

Přetrénování se projevuje především ztrátou zájmu o trénink, celkově opadá zájem cvičit a dodržovat výživové zvyklosti, které dodržujete systematicky pro získání vyšších výsledků a to zejména pro rychlý růst svalové hmoty.

Celkové oslabení organizmu, jak po stránce psychické i fyzické má za následek ztracení motivace a v důsledku toho dochází ke ztrátám svalové hmoty. A to dle míry přetrénování.

Čím dříve rozpoznáte, že jste opravdu přetrénovaní, tím dříve můžete začít problém řešit a při rychlém vyřešení této situace se znovu dostanete do kvalitní předchozí kondice.

Z toho všeho je nutné se poučit, tak aby v budoucnu znovu nedocházelo zbytečně ke stavům přetrénování, a vy zbytečně neztráceli dané tempo svalových přírůstků. Z přetrénování vás dostane jedině pauza od cvičení. Délka pauzy je závislá na druhu a míry přetrénování vašeho organizmu.

Podtrénování

Podtrénování není nic jiného než nedostatečná stimulace svalů mizerným tréninkem. Špatným tréninkem či nedostatečnou tréninkovou motivací může být vaše tělo privátně podtrénované. Je to opak přetrénování, kdy řešením není okamžité přidání na intenzitě či lepší pravidelnost tréninků.

Tělo si zvyklo na nízkou tréninkovou zátěž a nebude schopné ihned přejít do tvrdého režimu s těžkým pravidelně intenzivním tréninkem, který stimuluje svaly k růstu. V tomto případě musíte úplně vysadit a po pauze podobně jako u přetrénování znovu začít.

Pauza by mohla být cca 1 týden, kdy si tělo odpočine od nedostatečných tréninků a bude připravené na nové období systematických tréninků, které budou naprosto pravidelně zatěžovat vybrané svalové skupiny v určitých tréninkových jednotkách.

Po jednotýdenní pauze zahájíte nový naprosto odlišný styl trénování, který vnese do vašeho tréninkového nasazení řád a novou stimulaci pro růst vašich svalů. Podtrénování není ničím vyjmečným. Spíše se s podtrénováním setkáte překvapivě velmi často, kdy právě podtrénování, jinými slovy nedostatečná tréninková stimulace svalů, nemůže být dostatečnou stimulací k růstu toužených svalů.

Takových podtrénovaných lidí naleznete ve fitku denně mnoho. Dohadují se, který protein je lepší na přibrání a přitom ani nemají vlastní kvalitní jídelníček, kterého by se drželi.

Nedostatečná intenzita cvičení

Nedostatečná intenzita cvičení může souviset i s podtrénováním. Kdy díky nedostatečné intenzitě ztrácí trénink na své kvalitě a efektivnost je téměř nulová. Co je to vlastně intenzita cvičení? Pod tímto pojmem si nepředstavujte rychlost opakování ani velké množství sérií či navýšené množství opakováních každé série, kterou v tréninku vykonáváte.

Intenzitou v posilovacím tréninku je myšleno zkrácení přestávek mezi jednotlivými sériemi na dobu co nejkratší, či na dobu, maximální, po kterou svaly potřebují nabrat novou sílu, jelikož v těchto desítkách sekund sval znovu obnovuje energické zásoby pro další sérii, která je na řadě.

Přestávky mezi sériemi jsou často dělítkem na úspěšné a na neúspěšné kulturisty. Každý musí dokázat odhadnout dobu odpočinku mezi sériemi. Nemůžete chtít, aby někdo přesně určil kolik sekund či minut máte konkrétně vy odpočívat, a kdy máte jít na další sérii.

Odpočinek mezi sériemi

Pro úplné začátečníky tu jsou připravená v níže uvedeném odkazu čísla, ta jsou však pro pokročilého cvičence již nesměrodatná. Pokročilý cvičenec musí dojít po vlastních tréninkových zkušenostech ke stanovení vlastních časů pauz mezi jednotlivými sériemi.

Nevhodná strava

Nevhodná strava může být další příčinou, jak se dostat snadno do stagnace. Jestliže jste úplný začátečník a cvičíte několik týdnů či měsíců. Museli jste zaznamenat nějaké fyzické změny na svém těle. Ať to bylo zvýšení síly či nějaké opuchnutí svalů, které je typické pro začátečnické období.

Po několika měsících však máte pocit, že se již nezlepšujete a řada z vás se cvičením skončí. Dosud to šlo celkem snadno. Jestli jste ještě neupravili svůj jídelníček, už víte proč jste se do stagnace dostali a jak zní ven.

Pokud jste pokročilý cvičenec a nějaká úprava vašeho jídelníčku již proběhla, může být problém v kvalitě tohoto jídelníčku. Tak jako neustále vylepšujete svůj posilovací trénink, tak úplně stejně se musíte snažit vylepšit a neustále vypilovávat svůj denní příjem živin.

Jakmile to neuděláte, dříve či později se dostanete do stagnace. Tělo potřebuje změnu, nemůžete pořád do kola jíst kuřecí prsa a rýži. Jídelníček musí být pestrý, chutný a především výživný.

Často se stává, že pokročilí kulturisté prostě striktně dodržují svůj sestavený jídelníček, který je neustále stejný a dokola každý den jí to samé. Potom se nemůžou divit, že se nezlepšují.

Nejčastěji se stává, že stagnující borec má výší energetický výdej než příjem. Zkrátka jeho strava obsahuje méně živin, než by jeho tělo pro růst svalů potřebovalo. Potom je celkem snadné problém vyřešit. Stačí navýšit příjem živin každý den. Navyšujte převážně sacharidy (škroby), tak vysoko, dokud nezačnete zase nabírat na váze.

Nedostatek odpočinku

Nedostatek odpočinku je prvním krokem k přetrénování. Jestliže nebudete mít dostatek spánku, nedodržíte jedno ze zásadních pravidel. Tak se těžkým tréninkem při nedostatku regenerace (odpočinku) snadno rychle přetrénujte.

Co udělat, aby k této situaci nedošlo je každému jasné. Sami nejlépe víte jestli máte dostatek odpočinku, či nikoli. Doplňky výživy v těchto situacích příliš nepomáhají. Existují preparáty, které zrychlují regenerační procesy, ale kvalitní a dostatečně dlouhý spánek nic nenahradí. Luxus spát devět hodin si může dovolit však málo kdo. Je ale nutné denně naspat co nejvíce hodin.

Psychické problémy - stres

Před zkouškové období ve škole, nezaměstnání či stres na pracovišti, to můžou být všechno skutečnosti, proč se nezlepšujete. Psychická pohoda a vyrovnanost bývá velice podceňována a přehlížena. V psychicky náročném období pomůže zmírnění náročného tréninků, které jsou odlivem velkého množství energie, kterou v těžkých chvílích potřebujete k úplně jiným potřebám.

V těchto obdobích je zejména nutné zvýšit příjem vitamínů a minerálních látek, aby nedošlo k onemocnění organizmu například díky nachlazení, protože tělo je v těchto dnech náchylnější k nemocem. Až po vyřešení stresových situacích a zlepšení psychické nálady na trénink, se teprve vraťte k těžkým tréninkům. Poté se vám podaří ze stagnace vybruslit.

Toto jsou zásadní důvody, proč se do stagnace většina začátečníků i pokročilých dostanou. Nehledejte rozražení stagnace pomocí nějakého převratného suplementu, který zaručuje rychlý růst svalů, ale vraťte se k základům.

Jakmile budete cítit, že se pomalu do stagnace dostáváte, přehodnoťte svůj přístup k tréninku, tréninkovou motivaci, vaši výživu a regeneraci. Jedině takto najdete řešení, jak stagnaci úspěšně předejít.

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.