Rubrika: POKROČILÝ

  Super set - tréninková metoda

Supersety jsou další tréninkovou metodou, kterou si lidé často pletou se supersériemi. Snad pro snadno zaměnitelný název, přičemž jsou tyto dvě tréninkové metody od sebe značně odlišné.

Supersety jsou často zařazovány do tréninků, jelikož jejich obliba je vysoká pro samotné napumpování antagonistů (např. biceps, triceps) při tréninku.

Každý má dobrý pocit, když má maximálně napumpované paže k prasknutí. Máte pocit, že vaše svaly jsou mnohem větší a jsou ve vrcholné formě.

Výhoda supersetů spočívá v tom, že jedna svalová skupina (např. biceps) pracuje a antagonista triceps mezitím odpočívá, čímž se může zatím zotavit.

Supersety přináší více krve do paží než při normálním tréninku, jelikož odpočinkové pauzy jsou mnohem delší a krev má možnost se ze svalu odplavit.

Supersety nedovolí, aby se krev odplavila ze svalu, po dobu cvičení udržíte krev ve svalu. Vzniká tak skvělý psychický pocit, což podporuje vaší motivaci do tréninků.

V některé literatuře se supersety označují jako kombinované série.

Supersety jsou další možností, jak se nedostat do stagnace. Jestliže cvičíte delší dobu stejný trénink o stejné intenzitě, je otázkou času, kdy přestanou vaše svaly na trénink reagovat.

Mimo jiné se v těchto situacích dají supersety skvěle použít. Supersety nechápejte, ale jako samostatný trénink, který budete cvičit pokaždé, když půjdete na trénink paží.

Pokud chcete supersety zařadit do svého tréninku, je dobré před sestavením konkrétního tréninku dobře předem vědět, že například na paže budete chtít jednou za měsíc supersety použít. Těžko budete zařazovat supersety v tréninku, kdy cvičíte biceps a triceps v jiných dnech, ne tedy společně.

Jestli tedy budete chtít supersety jednou za měsíc zařadit a šokovat svoje paže, váš trénink musí se supersety již dopředu počítat.

Tedy trénink paží (biceps, triceps) bude sestaven společně s antagonistů. Poté můžete jednou za měsíc supesety na paže použít.

To samé bude platit například pro nohy. Jestliže se dopředu rozhodnete, že jednou za měsíc chcete provádět supesety na nohy, váš trénink podle toho musí být vhodně sestaven. Tedy kvadriceps a hamstringy musíte procvičovat v jeden tréninkový den.

Někdo například hamstringy od kvadricepsů cvičí odděleně. Proto musíte myslet dopředu a vždy si určit na jaké svalové partie budete chtít supersety použít, tak aby váš trénink tuto kombinaci antagonistů dovoloval.

O účinnosti supersetů není pochyb. Nejčastěji se supersety používají pro paže, jelikož při supersetech na paže cítíte skvělé napumpování celých paží. Napumpování je ještě větší, než kdyby jste cvičili klasickým tréninkem bez použití supersetů.

Napumpované svaly vypadají výborně a ještě lépe se cítíte. To pomáhá nejen vašemu růstu paží, ale také psichyce a motivaci pro další těžké tréninky. Když v zrcadle uvidíte skvěle napumpované paže, určitě vám to zvedne sebevědomí a chuť do dalších tréninků. Konečně vidíte smysl vašich tréninků!

Supersety, jak už jsem psal výše se nepoužívají pouze k procvičení paží, ale i k procvičení dalších svalových skupin. Kvadriceps / hamstringy, hrudník / záda, (hrudník / trapézy) obtížnější variantou teoreticky může být břicho / spodní část zad.

Supersety nejsnadněji a nejvíce procítíte v tréninku paží, jelikož biceps a triceps jsou poměrně malými svaly, které do sebe natáhnou během supersetů maximum krve. U nohou bývá procítění také značně vysoké, kdy cítíte, že vám stehna snad prasknou.

Supersety pro paže

U tréninku paží by jste vždy měli začínat nejdříve tricepsem, jelikož triceps má tendenci ke zkracování a biceps k ochabování. Výjimku tvoří zaostalé bicepsy před tricepsy, v tomto případě se pořadí obrací.

Základní variantou je například stahování horní kladky (pro tricepsy) a Zdvihy s velkou činkou podhmatem (pro bicepsy).

Začněte na tricepsové kladce nadhmatem po 10 – 12 opakování. Jakmile vám vypadne po 12tém opakování kladka z ruky, ihned uchopte nakládací činku na bicepsy (předem naloženou) a proveďte 10 – 12 opakování. Poté si dejte pauzu cca 60 - 90 sekund.

Supersérie opakujte ve třech sériích.

1. varianta
Tricepsová kladka nadhmatem 10 – 12 opakování
Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem 10 – 12 opakování

2. varianta
Benchpress úzkým úchopem nadhmatem 10 – 12 opakování
Bicepsový zdvih s jednoručkami 10 – 12 opakování

Supersety pro nohy

Použití supersetů v tréninku nohou je méně používané. Zde je problém při tak vysokém tréninkovém tempu provést bezpečné dřepy. U prvního supersetu není problém. Dáte pár dřepů a hned si lehnete na zakopávač. Problém nastává u druhého a třetího supersetu, kdy znovu začínáte se dřepy s přechodem na zakopávač.

U třetího supersetu můžete mít problémy s rovnováhou při dřepu. Zvětšuje se zde riziko zranění, jelikož svaly jsou patřičně vyčerpané po náročném intenzivním tréninku. Nohy jsou velkou svalovou skupinu, u které stoupá potřeba přijímaného kyslíku pro samotný trénink. Pro nedostatečné krytí kyslíkového dluhu roste riziko špatné techniky i nezvládnutí naložené váhy.

Bezpečnější variantou je použití cviků na přístrojích. Otázkou je však efektivnost samotného tréninku. Jak jsem však již výše uváděl supersety můžete použít jednou za 4 – 6 týdnů. Proto se nemusíte bát, když jednou vynecháte dřepy, že přijdete o svalovou hmotu na nohách. Zažijete zase jiné napumpování než při klasickém dřepu.

1. varianta
Předkopávání 10 – 12 opakování
Zakopávání v leže 10 – 12 opakování

2. varianta
Legpress 10 – 12 opakování
Zakopávání ve stoji 10 – 12 opakování

Supersety pro záda - prsa

Supersety na záda / prsa jsou velmi náročné na odcvičení, jelikož cvičíte dvě velké svalové skupiny, které snesou vyšší zatížení, než například paže a tím stoupá i potřeba energie pro provedení supersetu.

1. varianta
Přítahy kladky k pasu 10 – 12 opakování
Benchpress 10 – 12 opakování

2. varianta
Přítahy kladky k pasu 10 – 12 opakování
Tlaky s jednoručkami v leže 10 – 12 opakování

Počty opakování u supersetů

Volte střední počty opakování, 10 – 12. Kdyby jste zvolili nízký počet opakování např. 6 opakování pro každý cvik, zjistili by jste, že samotné napumpování není tak intenzivní, jako při použití středního počtu opakování. Příliš vysoké počty opakování také nejsou vhodné, jelikož při odcvičení například 20ti opakování nebudete bez přestávky schopni přejít ihned na další cvik.

Počty sérií u supersetů

Počet sérií u supersetů není vysoký. Série u supersetů znamená, kolik budete supersetů za sebou provádět. Jestliže budete například supesety používat k procvičení paží, sami usoudíte, že víc jak 3 - 4 supersety není možné odcvičit. Se 3 – 4 kvalitně odcvičenými supersety si bohatě vystačíte.

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.