Rubrika: ŽENY

  Tipy pro vaše ramena

Ženy ramena příliš neprocvičují, protože se domnívají, že to není nutné. Více se zaměřují na stehna a boky, ale ramena úmyslně zapomínají zatěžovat což je škoda.

Snažíte se zmenšit svoje boky a stehna? Stále se vám to nedaří? Ne vždy musí být problém v tréninku. Každá žena má předem určenou genetiku těla, od které se také odvíjí její dosažené výsledky.

Rozhodujícím faktorem tvaru vašeho zadečku je šířka pánve. Šířka pánve určuje velikost zadečku, za kterou se žádnou cvičební metodou nedostanete.

Jinými slovy, tvar a velikost hýžďových svalů udává tvar a velikost vaší pánve.

Nemějte ale strach, každý problém se dá řešit. Jestliže máte široké boky a chcete je zmenšit, stačí jen správně cvičit a mít vhodný jídelníček.

Tuto klasiku zde nebudu rozebírat. Zaměříme se zde na ženy, které mají pánev širší, ale bez nadbytečného tuku.

Často se setkávám s ženami, které vypadají dobře, ale stále jsou nespokojené, i když jejich vysportované pozadí vypadá hezky, ale jejich zadeček je pořád trochu větší než by si přáli.

Ve většině případů je problém v širší pánvi, kterou máme každá od narození z děděnou po rodičích. Tento problém se dá řešit rozšířením ramen. Širší ramena budou opticky vrhat dojem menšího zadečku za podmínky štíhlého pasu.

Teď již víte proč je nutné pravidelně procvičovat ramena. Nebojte se, že by vám narostla ostrá ramena. Ramena jsou složena z poměrně malého svalu, který tedy nemůže být potencionálně objemný.

Jak zařadit ramena do tréninku?

Při tréninku by jste měli především dodržovat Fleshing systém. Jedná se o to, aby jste necvičila společně partie, které jsou od sebe vzdálené přes „celé tělo“. Například je často k vidění nesmyslné spojení biceps, předloktí a lýtka.

V tomto případě musí srdce po odcvičení paží rychle přepumpovat značné množství krve až do lýtek. Cesta z předloktí do lýtek je tou nejdelší cestou. Jedná se tedy o nevhodné spojení svalových partií v jednom tréninku.

Když budete cvičit celé tělo v jeden tréninkový den, tak se tomuto problému nevyhnete. Proto je třeba svalové skupiny od sebe rozdělovat (ne úplní začátečníci) do několika tréninkových jednotek (dnů).

Pokud chodíte do fitka 2x až 3x týdně můžete tak dodržovat zásady Fleshing systému bez problému. Používání takového to tréninku a zařazení ramen do něj má i svá další pravidla a to ještě o něco důležitější.

Nejdříve je třeba procvičit zkrácené svaly a následně pak svaly se sklony k ochabování. Dalším vodítkem, je to že nemůžete cvičit společně svaly, které byli synergisty svalů již procvičených.

Tyto problémy zde nechci více rozebírat, myslím si, že pro většinu žen by to byla pouze nudná teorie. Takže jak bude trénink ramen prakticky zařazen do vašeho tréninku?

Ramena tedy procvičujte společně se svaly horní poloviny těla. Prakticky existuje několik variant jak přiřadit správně ramena k dalším svalovým partiím.

Trénink rozdělený do dvou dnů:

1. Prsa, Ramena, Biceps
2. Záda, Ramena, Triceps
3. Ramena, Biceps
4. Ramena, Triceps
5. Ramena, Triceps, Biceps

Trénink rozdělený do tří dnů: (zde máte více možností)

1. Prsa, Ramena
2. Záda, Ramena
3. Ramena, Biceps
4. Ramena, Triceps
5. Ramena, Triceps, Biceps

Ramenní svaly můžete procvičovat stylem procvičení každé strany ramenního svalu zvlášť.

Pro jednoduchost a vyšší účinnost bych trénink ramen nerozdělovala, tím by se trénink jen komplikoval. Navícu některých žen pro nedostatečnou motivaci nemusí být až tak pravidelný.

Správná technika a výběr cviků

Vybrané cviky patří mezi klasické cviky, které jsou i nejúčinnější. Nehledejte žádné převratné cviky, spíše se zaměřte na intenzitu, techniku a pravidelnost tréninků, která bývá často podceňována.

Rameno je malý sval, který je sice silný, a mobilita ramenního kloubu je ze všech kloubů největší, což ale také přináší jeho snadné zranění při nevhodné poloze ramene a tlaku na něj. Proto nepoužívejte zbytečně těžké činky.

Nejvyšší riziko zranění hrozí při tlaku za hlavou s velkou činkou. Tento cvik naštěstí většina žen necvičí, protože je to pro ně příliš těžký cvik. Při tlaku ramen za hlavou se rameno dostává do ostré rotace, která je ramenu nepřirozená. Při použití velké váhy dochází k postupným problémům s rotátory ramen.

Cvik 1 - Tlaky ramen s jednoručkami

Sedněte si na lavičku, nohy máte mírně od sebe a špičky chodidel směřují volně od sebe. Zády se opřete o lavičku a držte je po celou dobu cvičení vzpřímená. Také hlavu si opřete, ale nezaklánějte ji při cvičení.

Vezměte si do rukou jednoruční činky, dlaně míří dopředu a nadechněte se. Pomalým, kontrolovaným pohybem s výdechem tlačte činky vzhůru nad hlavu Činky se musí v horní poloze setkat, tzn. musí se téměř srazit. Poté obraťte pohyb směrem dolů s nádechem. Pohyb končí, když se dlaně dostanou do výše uší.

Cvik 2 - Rozpažování s jednoručkami

Stoupněte si na šíři ramen, stáhněte boky, vypněte hruď. Do každé ruky si vezměte jednoruční činku neutrálním způsobem (tzn. prsty směřují k tělu). Paže jsou nataženy, díváte se před sebe. Nadechněte se, zadržte dech a přitom pažemi pohybujte vzhůru a stranou - upažení.

Jakmile začnete upažovat, musíte mít mírně pokrčené lokty. Udržujte toto pokrčení loktů po celou délku cviku. V horní fázi vydechněte a spouštějte činky do počáteční polohy. Během cvičení musíte držet pevně prohlé lokty jako kdyby jste je měla v sádře.

Cvik 3 - Rozpažování v předklonu

Sedněte si na kraj lavičky, předkloníte se a s mírně pokrčenými pažemi zvedáte jednoruční činky na horu, tak aby jste cítila práci zadní části ramenných svalů. Nepoužívejte těžké váhy, aby jste cvičení mohla procítit.

Ukázkový trénink ramenních svalů

Tímto tréninkem procvičíte všechny tři strany svalu.

Tlaky ramen s jednoručkami v sedě 3 x 10
Rozpažování s jednoručkami 3 x 12
Rozpažování v předklonu 3 x 12

Před a po skončení tréninku nezapomeňte na strečink ramenních svalů.

Pro ženy je určen tento speciální proteino-sacharidový přípravek FIT LADY

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.