Rubrika: CVIKY

  Tlak s velkou činkou před hlavou v sedě

Tlaky ramen před hlavou vsedě budují skvěle především hmotu přední části ramen. Cvik je vhodný pro pokročilé cvičence.

Hlavní zapojené svaly

Sval deltový (m. deltoideus)

Objemný sval vyplňující celou povrchovou oblast ramene. Začíná připojením ke klíční kosti a lopatce. Při sestupu přechází ve šlachu, která se pojí k zevní ploše pažní kosti (humeru). Jeho úkolem je zvedat paži do horizontály a také sní hýbat vpřed a vzad.

Další zapojené svaly

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)

Objemný sval vyplňující zadní oblast paže. Jeho horní část se skládá z dlouhé hlavy, začínající na zevní hraně lopatky, zevní hlavy, začínající na zadní ploše pažní kosti a vnitřní hlavy, začínající na zadní a vnitřní ploše pažní kosti.

Tyto tři hlavy se spojují a tvoří silnou svalovou hmotu ve šlaše, která je připojena k loketnímu výběžku loketní kosti. Trojhlavý sval je napřimovačem paže v lokti.

Sval trapézový (m. trapézius)

Velmi široký, trojúhelníkový sval, který kryje téměř všechny další svaly týlu krku a velkou část zad. Je připojen k týlní kosti a výběžkům obratlů krčních a hrudních a odtud se sbíhá na ramena. Zde je připojen k lopatkové a klíční kosti. Jeho činností je zdvihání ramen a naklánění hlavy ke straně.

Velký prsní sval (m. pectoralis major)

Velmi široký trojúhelníkový sval, který vnitřní částí vychází z přední plochy hrudní kosti, klíční kosti a žeber. Sbíhá se vně a připojuje se šlachou na velký hrbol pažní kosti. Při stahu snižuje paži, při vzpažení a když je již připažená, hýbe ramenem vpřed a hrbí záda. Navíc umožňuje zvedat hrudní koš.

Malý prsní sval (m. pectoralis minor)

Plochý sval umístěný pod velkým prsním svalem. Začíná na třetím, čtvrtém a pátém žebru a stoupá šikmo, upíná se k papouščitému výběžku lopatky. Při stahu stlačuje lopatku a zároveň celé rameno. Doplňkově může zvedat žebra a působit tak jako dýchací sval.

Provedení cviku

Sedněte si na lavičku, nohy máte mírně od sebe a špičky chodidel směřují volně od sebe. Zády se opřete o lavičku a držte je po celou dobu cvičení vzpřímené.

Činku uchopte nadhmatem tak, aby vaše dlaně byli před rameny směřující dopředu.

Pomalým, kontrolovaným pohybem činku tlačíte s nádechem nad hlavu.

Činku vytlačíte do maximální výšky, zde pohyb obracíte s výdechem dolů a cvik znovu opakujete.

Foto instruktáž

Při cvičení používejte vzpěračský opasek, jelikož při zvedání břemen nad hlavu vzniká vysoký tlak na LS přechod (přechod mezi bederní a křížovo částí páteře). Opasek umožní zpevnění této části páteře. Se zadržením dechu v nejtěžší části pohybu (zvedání činky nad hlavu) zpevníte celý trup.

Detail cviku

Používejte váhu, kterou bezpečně zvládnete. Cvik není vhodný pro začátečníky pro nutnost silného svalového základu kolem páteře, tak aby jste byli schopni udržet rovnováhu a celkovou váhu tréninkového břemene.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Na obrázku je vidět u obou fází pohybu bezpalcový úchop (palec není omotán kolem žerdi činky), což může být při použití vysoké zátěže velice nebezpečné.

Proto vždy používejte palcový (zámkový) úchop pro maximální bezpečnost.

2. Tlak vzhůru musí být veden tlakem ramenních svalů. Pohyb je silný, vedoucí po své dráze pohybu vzhůru. Lokty držte před tělem, aby se do cviku co nejméně zapojovalo svalstvo tricepsů.

B - závěrečná poloha

3. Záda jsou rovná a pevná. Zpevněná vzpěračským opaskem.

4. Nepoužívejte nadměrně těžké zátěže, které pouze více přetěžují ramenní kloub, spodní záda a krční páteř. S použitím těžkých zátěží svalstvo ramen více neprocvičíte, ale přetížíte.

Cvičení na multipressu

V multipressu můžete tlaky ramen také odcvičit. Je však vhodnější, když budete cvičit s volnou činkou, protože musíte neustále držet „balanc“ a proto se do cvičení začnou více zapojovat i ostatní svaly, což je pro růst svalové hmoty nejlepší.

S použitím volné činky si nemůžete naložit tak vysokou váhu jako v multipressu, protože multipress má svojí danou dráhu pohybu, kterou kopírujete svým pohybem a tím jste schopni zvládnou vyšší tréninkovou zátěž.

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.