Rubrika: CVIKY

  Zvedání ramen s velkou činkou za tělem

Zvedání ramen s velkou činkou za tělem je další variantou jak procvičit trapézové svaly z jiného úhlu.

Hlavní zapojené svaly

Trapézový sval (m. trapezius)

Trojúhelníkový sval, který překrývá téměř všechny svaly krku a velkou část zad. Začíná na týlní kosti a výběžku krční a bederní páteře.

Připojuje se k lopatce a ke klíční kosti. Jeho funkcí je zvedání ramen a naklánění hlavy do stran.

Velký kosodélníkovitý sval (m. rhomboideus major)

Široký sval šířící se ze spinozních výběžků hrudních obratlů k vnitřnímu okraji lopatky. Přitahuje lopatku k hrudníku.

Malý kosodélníkovitý sval (m. rhomboideus minor)

Sval nad velkým rombovitým svalem, vychází ze spinozních výběžků posledního krčního obratle. Sestupuje šikmo a připojuje se k vnitřnímu okraji lopatky. Při stahu přiklání lopatku a tak stahuje rameno dolů.

Provedení cviku

Stoupněte si na šířku ramen. V natažených pažích držte za tělem velkou nakládací činku, vypněte prsa v před.

S nádechem zdviháte ramena co nejvýše, jak je to možné. Paže nesmíte pokrčovat.

V horní poloze pohyb na moment podržíte a spouštíte kontrolovaně ramena co nejníže s výdechem. Pohyb znovu opakujete.

Foto instruktáž

Detail cviku

Při cvičení nepředklánějte hlavu ani ji nezaklánějte. Držte postavení hlavy v přirozené poloze.

Další velkou chybou jsou kulatá záda při cviku, musíte mít prsa vypnutá vpřed. Tím předcházíte přetěžování bederní páteře.

Při cvičení můžete používat i vzpěračský pásek pro lepší udržení stability. Pásek používejte vždy při naložení těžkých tréninkových vah.

Rozbor cviku

A - počáteční poloha

1. Pohyb začínejte v co nejnižší poloze, tedy ramena a trapézy se snažte tlačit co nejníže. S této polohy cvik může začít.
2. Snažte se co nejvíce držet lokty u těla a mějte je stále natažené. Svalstvo bicepsů se bude chtít aktivovat při použití těžších vah, to vás bude nutit pokrčovat lokty a částečně si budete pomáhat bicepsy.

B - závěrečná poloha

3. Pohyb vzhůru vychází ze síly trapézů. Cvičte pomalu v plném rozsahu pohybu. Snažte se nejdříve trapézy spustit co nejníže a následně silou trapézů zátěž vytáhněte vzhůru.

4. V horní poloze cviku na moment pohyb zastavte a domáčkněte trapézové svaly k sobě.

Závěrem

Trapézové svaly snesou vysoké zátěže, jelikož sval vyplňuje hmotu horní části zádových svalů. Trapézové svaly nelze samostatně izolovat, vždy se do cvičení začnou zapojovat i ostatní pomocné svaly zad, které napomáhají zvládnou tréninkovou zátěž.

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.