Rubrika: POKROČILÝ

  Přetrénování – ztráta svalové hmoty

Do stavu přetrénování se často dostávají silně motivovaní jedinci, kteří tréninku věnují dostatek svého času. Mají dobré výživové zvyklosti a dělají vše proto, aby se stále zlepšovali.

Proč tedy k přetrénování dochází?

Přetrénování vždy negativně působí na celý organizmus člověka. Přetrénování se projevuje snížením fyzické výkonnosti a duševní pohody.

Tu si udržuje díky svému neustálému zlepšování se posilovacím tréninkem, kdy forma sportovce roste. Což působí na psychickou pohodu jedince.

Jakmile se do stavu přetrénování dostanete, máte na výběr z několika možností, jak se znovu navrátit do předchozí formy.

Hlavním znakem přetrénování je ztráta zájmu o trénink. Cítíte se příliš unaveni na to, aby jste odcvičili další tvrdý intenzivní trénink. Může to i souviset s celkovým oslabením těla kvůli chladnému počasí, ve kterém jste se mohli nachladit.

Každé takové unavení neznamená, že jste přetrénovaní. Přetrénovaní je dlouhodobý stav, kdy se cítíte tělesně slabý a nemáte chuť na sportovní aktivity.

Pokud jste opravdu přetrénovaní, nestačí pouze tři dny necvičit. Musíte si dát minimálně týden pauzu. Hluboký stav přetrénování, který se může projevit především u pokročilých cvičenců, je většinou způsoben silnou motivací a horlivým přístupem k pravidelným tréninkům.

S počátku dojde k lehkému přetrénování, které se při jeho neakceptování časem projeví jako dlouhodobé přetrénování a to již potřebuje více času na odstranění.

V tomto případě je nutné vysadit i na tři týdny od posilovacího tréninku. Zvýšit příjem tekutin, vitamínů a minerálních látek. Dále je vhodné užívat doplňkovou výživu, jelikož regenerační procesy svalových vláken probíhají i 14 dní od posledního tréninku!

Nepodceňujte kvalitní regeneraci po tréninku

Na místě delší kvalitní spánek kolem 10ti hodin denně. Kvalita spánku je ovlivněna i dobou, kdy jdete spát, tedy bioritmem. Nejvhodnější je jít spát nejdéle do 21.30 a stávat v ranních hodinách kolem 6.00.

Cvičenci obvykle mají problém rozhodnout se zda učiní trvalejší přestávku bez posilovny ze strachu, že ztratí svalovou hmotu a sílu. Když budete dodržovat kvalitní jídelníček, nemusíte se bát, že svaly zmizí. Objem svalů půjde trochu dolů. Ztráta svalů, ale nebude tak velká, jako kdyby jste se snažili dále cvičit intenzivně v době přetrénování.

Když nebudete věnovat svému přetrénování dostatečnou pozornost a budete se snažit přetrénování prostě nějak přejít, přechodit, třeba tak jako se přecházejí různé chřipky. Je pouze otázkou času, kdy se dostanete do vážných komplikací. Takové přetrénování může vyústit například ve zranění svalů, či jako silná migréna, která vás odstaví z tréninku i na několik měsíců.

Naopak, když budete rozumně přistupovat ke svému přetrénování a uděláte si zavčas tréninkovou pauzu, se vším co k ní výše popsáno patří, zjistíte, že budete při návratu do posilovny plní energie a sil.

Vaše motivace bude silná a do tréninkového tempa a do své formy se vrátíte velice brzy. Takový odpočinek může být pro nárůst nové svalové hmoty účinnější než několik měsíců tvrdého tréninku.

Výborně zregenerované tělo a svaly budou na trénink skvěle reagovat. Při prvním tréninku po delším odpočinku budete celý rozlámaní. Svaly mají však paměťovou stopu a do tempa se rychle vrátíte a věřte, že to bude velice brzy. Do 14ti dní budete cvičit zase na 100% jako dříve.

Tři týdny pauzy ve vašem několikaletém snažení přeci nic nenatropí. Měli by jste se správně rozhodnout a dát si konečně trochu odpočinku. Vaše tělo to uvítá a oplatí vám to rychlým růstem další svalové hmoty. Také psychicky si odpočinete, a to je velice důležité. Stereotypní posilování nemůže přinášet neustále úspěchy!

„ Přetrénování neznamená krátkodobou nechuť k tréninku. Je nutné umět rozpoznat přetrénování od nedostatečné motivace do cvičení. “

Někdy se může únava jevit jako přetrénování. Dočasná únava a dlouhodobé přetrénování jsou dvě odlišné věci. Unavení můžete být pro nedostatek spánku. Taková únava odchází po kvalitním vyspání. Přetrénování se docílí intenzivním pravidelným tréninkem, kdy ke cvičení přistupujete s motivací a především nevynecháváte jednotlivé tréninkové jednotky v týdnu.

Při takto stanoveném řádu může dojít k přetrénování pro nedodržení vyvážení všech potřeb, díky kterým dochází ke svalovému růstu.

1. Výživa
2. Trénink
3. Odpočinek

Tato tři kritéria mezi sebou musejí být ve vyváženém poměru. Jakmile například kvalitně cvičíte, kvalitně se stravujete, ale nedostatečně odpočíváte. Časem se to projeví únavou či přetrénováním, které může mít i dlouhodobé trvání.

Čím lépe mezi sebou výživu, regeneraci a trénink budete udržovat ve vyváženém poměru, tím je větší šance, že se do přetrénování nedostanete. V podstatě je velice jednoduché se vyhnout přetrénování. Musíte prostě přemýšlet, co kdy dělat, co má svůj čas.

Jestli se cítíte silně přetrénovaní, zkuste si na 3 týdny od posilovacího cvičení úplně oddychnout. Snažte se výživu dodržovat a zvyšte příjem výše uvedených látek, aby jste se co nejrychleji mohli vrátit plni sil a psychické pohody do tréninku, na který se budete těšit a bude vás bavit.

Jako alternativu místo posilovacího tréninku, na který jste navyknutí, se zkuste třeba věnovat jiným sportům, na které nemáte normálně čas. Dva týdny se můžete věnovat například plavání, aby si tělo odpočinulo od tréninku s těžkými váhami.

 

 

 

2017 © Vseokulturistice.cz – Všechna práva vyhrazena.